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Ernährung

Besser schlafen: Dein vollständiger Guide (6 wichtige Supplements!)

By Juli 20, 2019 August 30th, 2019 No Comments

Dies ist der beste Schlaf Guide für dich, wenn es darum geht Abendroutinen zu finden und die richtigen Wirkstoffe miteinander zu kombinieren. Es basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurde schon vielfach angewandt.

Der Wecker klingelt und du fühlst dich überhaupt nicht fit, obwohl du genug geschlafen hast? Du kommst Abends nicht zur Ruhe und schläfst gar nicht erst richtig ein?

Es gibt unzählige Tipps, Meinungen und vermeintliche Haushaltsmittel für einen besseren Schlaf.

Dieser Guide ist für dich absolut richtig, wenn du sofort besser schlafen möchtest und morgens vollerEnergie in den Tag starten willst. Ready? Lets go!

Wir zeigen dir unsere Tipps und besten Supplements, damit du ab sofort besser schläfst und voller Energie in den Tag startest.

Icon 1: 7 wertvolle Tipps

Icon 2: 6 wichtige Supplements

Icon 3: Anti-Schlafwirkstoffe

Icon 4: Fazit

 

TIPP #1:Weniger Licht ist mehr

Vermeide viel Licht vor dem Schlafen gehen, verzichte besonders auf blaues Licht.

Licht jeder Form steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Handy, Tablet & Co. besitzen vor allem blaue Lichtstrahlen. Sind deine Augen am Abend zu viel blauem Licht ausgesetzt, verzögert das die Melatonin-Bildung.

TIPP #2: Die richtige Raumtemperatur

Achte darauf, dass deine Raumluft nicht zu kalt und nicht zu warm ist. Als optimal gelten 18 – 21 Grad Celsius.

Deine innere Uhr beeinflusst nämlich auch deine Körpertemperatur. Sie sinkt während du schläfst auf ein Minimum und steigt nach dem Aufstehen wieder an. Ist dir zu warm oder zu kalt während du schläfst, kann das deine Schlafqualität beeinflussen und du fühlst dich morgens nicht erholt.

TIPP #3: Verzichte auf Sport

Natürlich nicht grundsätzlich, sondern direkt bevor du schlafen gehst. Während du Sport treibst, werden nicht nur Endorphine und Dopamine ausgeschüttet, sondern auch deine Körpertemperatur verändert sich.

Möchtest du deinem Körper bevor du schläfst noch etwas Gutes tun, dann schalte lieber einen Gang runter und bereite ihn schon mal auf Entspannung vor. Wir empfehlen eine relaxte Yoga-Einheit oder leichtes meditieren.

TIPP #4: Achte auf dein Koffeintiming

Trinke weniger Kaffee zu später Stunde. Er verzögert nachweislich die Produktion von Melatonin und kann somit auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten verschieben. Du schläfst später ein und bist zu deiner gewöhnlichen Aufstehzeit müder als gewöhnlich.

Unser Tipp: Ersetze deine letzte Tasse Kaffee einfach durch unseren All Day Cleanse Tee. Mit Brennnessel, Kurkuma und Orangenschalen in 100 Prozent Bio-Qualität beinhaltet er die optimalen Zutaten, deinem Alltagsstress den Kampf anzusagen.

TIPP #5: Schaffe deine Abendroutine

Gib dir abends Zeit runter zu kommen. Schließe deine offenen Tabs und lass alles, was du heute eigentlich noch hättest fertigstellen müssen hinter dir.

Abschalten fällt dir schwer? Notiere drei Dinge, die du heute geschafft hast und Dinge, an die du morgen denken musst. Das sorgt für einen freien Kopf und eine entspanntere Nacht.

TIPP #6: Tägliche Routinen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb ist es für einen erholsamen Schlaf am besten, immer zu derselben Zeit schlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Schaffst du es daraus eine Routine zu machen, brauchst du vielleicht bald keinen nervigen Wecker mehr.

Wusstest du, dass du das Geräusch deines Weckers unterbewusst mit Stress verbindest? Es lohnt sich also, ab und an mal den Alarm-Ton zu verändern.

TIPP #7: Iss ein leichtes Abendessen

Verzichte auf schwerverdauliches Essen und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Greife stattdessen auf Lebensmittel zurück, die einen erholsamen Schlaf fördern.

Weißt du nicht genau, welche das sind? Schaue dir unsere Übersicht mit den 10 Lebensmitteln an, die dir beim Schlafen helfen.

 

SUPPLEMENT #1: Magnesium

Magnesium (Mg) ist ein Nahrungsmineral, das im Gehirn eine wichtige Rolle spielt. Ein Mangel kann zu abnormalen neuronalen Anregungen führen, die zu Schlafstörungen führen. Magnesium geht durch Schweiß verloren, so dass Mangelerscheinungen bei Sportlern häufiger auftreten, aber in der Allgemeinbevölkerung nicht unbekannt sind.
Magnesium ist in der Regel sicher, kann aber die Aufnahme einiger Medikamente, insbesondere von Bisphosphonaten, beeinträchtigen. Magnesium wirkt synergistisch mit Kalziumkanalblockern, um den Blutdruck zu senken, was ein Risiko für Hypotonie (d.h. niedrigen Blutdruck) darstellt. Wenn Sie irgendwelche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie erwägen, Magnesium zu ergänzen.

Wie man es einnimmt?

Eine Ernährung, die magnesiumreiche Lebensmittel (wie Fisch, Nüsse, Bohnen und grünes Blattgemüse) umfasst, macht eine Ergänzung unnötig, zumindest für
um den Schlaf zu verbessern. Im Falle eines Magnesiummangels sollte die Zugabe oder Erhöhung der Magnesiumzufuhr die erste Option sein, aber wenn es keine praktischen Möglichkeiten gibt, kann eine Nahrungsergänzung verwendet werden.

Häufig ergänzte Formen sind Citrat, Gluconat und Glycinat. Zur Erhöhung der Absorption sollte Magnesiumgluconat zu einer Mahlzeit eingenommen werden; andere Formen können auch auf nüchternen Magen eingenommen werden. Magnesiumoxid wird besser vermieden: Es hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was zu Darmbeschwerden und Durchfall führen kann.
Die Standarddosis beträgt 200 mg elementares Magnesium einmal täglich, wobei bis zu 350 mg verwendet werden können. Da Magnesium eine beruhigende Wirkung haben kann, wird es oft vor dem Schlafengehen ergänzt.
Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink in Kombinationen von 800+ mg, da hohe Mengen dieser Mineralien um die Aufnahme konkurrieren. Magnesium kann auch die Absorption von Antibiotika beeinträchtigen, insbesondere von Antibiotika der Tetracyclinklasse (z.B. Doxycyclin) und der Chinolonklasse (z.B. Ciprofloxacin), also nehmen Sie Magnesium und Antibiotika mindestens sechs Stunden auseinander.

 

SUPPLEMENT #2: Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das am zirkadianen Rhythmus beteiligt ist (der Schlaf- und Wachzyklen vorschreibt). Wenn Sie morgens aufwachen, sinkt der Melatoninspiegel, während Sie nachts oder wenn Sie das Licht dimmen, steigt die Melatoninproduktion.

Der Nutzen von Melatonin hängt von seiner Fähigkeit ab, die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen, zu verkürzen. Wenn Sie leicht einschlafen, brauchen Sie Melatonin nicht zu ergänzen. Ihr Körper kann Melatonin aus der Aminosäure L-Tryptophan herstellen, aber da zusätzliches Melatonin preiswert, leicht bioverfügbar und zuverlässiger als Tryptophan ist, gibt es keinen Grund, Tryptophan in Ihren Schlafstapel aufzunehmen.

Wie man es nimmt
Nehmen Sie 0,5 mg (500 mcg) eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein. Erhöhen Sie sich jede Woche um 0,5 mg, bis Sie die niedrigste effektive Dosis finden, die wirkt. Nehmen Sie nicht mehr als 5 mg ein. Melatonin mit zeitlicher Freisetzung kann effektiver sein, um den Schlaf während der Nacht aufrechtzuerhalten

SUPPLEMENT #3: Lavender

Warum es eine primäre Option ist
Lavendel (Lavandula) wird traditionell in der Aromatherapie wegen seines entspannenden Duftes verwendet. Wegen der Schwierigkeit, Aromatherapie-Studien zu blenden, stammt ein Großteil der Beweise für die Wirkung von Lavendel aus Studien geringerer Qualität, aber neuere Studien haben die orale Ergänzung zur Behandlung von Angst untersucht.
Eindringliche Gedanken können die Zeit bis zum Einschlafen verlängern; Lavendel kann Ängste lindern und diese eindringlichen Gedanken reduzieren. Lavendel kann auch die Schlafqualität verbessern, obwohl mehr Forschung notwendig ist, um den Mechanismus hinter diesem Effekt zu bestimmen. Ebenso ist mehr Forschung erforderlich, um zu bestätigen, ob Lavendel und Melisse tatsächlich synergistisch sind.
Da Angst bei jüngeren Frauen weit verbreitet ist, werden Angstbehandlungen oft zusammen mit Verhütungsmitteln durchgeführt. Eine Studie hat gezeigt, dass Lavendel nicht mit einer Art östrogenbasierter Empfängnisverhütung interagiert: Ethinylestradiol mit Levonorgestrel.
Dennoch kann Lavendel hormonelle Auswirkungen haben. Die Endocrine Society und die National Institutes of Health warnen vor mechanistischen und anekdotischen Beweisen, dass Lavendelöl östrogene Eigenschaften hat und Gynäkomastie (vergrößerte Brüste bei Männern) verursachen kann.
Es ist beruhigend, dass keine der klinischen Studien eine Gynäkomastie bei ihren Probanden gemeldet hat, aber trotzdem, wenn Sie männlich sind und Ihre Brüste empfindlich werden, hören Sie auf, Lavendel zu verwenden.

Wie man es nimmt
Nehmen Sie 80 mg Silexan, ein für den Wirkstoff Linalool standardisiertes Lavendelölpräparat mit 25-46% des Gesamtgewichts, 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Nach zwei Wochen, wenn kein Nutzen beobachtet wurde, kann die Dosis auf 160 mg erhöht werden (dies ist die maximale Dosis).
Lavendelöl wird auch in der Aromatherapie verwendet – verbrannt als Kerze, erhitzt,
in einem Verdampfer platziert oder einem heißen Bad zugegeben werden. Die Anzahl der Variablen (Produktkonzentration, Nähe des Benutzers zur Quelle, Größe des Raumes…) macht die Dosierungsempfehlung äußerst schwierig, aber Studien haben mindestens 30 Minuten Exposition in einem gut belüfteten Raum entweder nachts oder am Nachmittag verwendet.

SUPPLEMENT #4: Glycin

Warum es eine sekundäre Option ist
Studien über Glycin haben keine Ergänzung gefunden, um die Schlafqualität zu verbessern oder die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, zu verkürzen, aber die Teilnehmer berichteten, dass sie sich am nächsten Morgen deutlich ausgeruhter fühlten.

Obwohl Glycin nicht die gesundheitlichen Vorteile bietet, die sich aus einer verbesserten Schlafqualität ergeben, sorgt die Wahrnehmung eines guten Nachtschlafes für einen angenehmen und energetischen Morgen. Plus, Glycin ist billig und sicher, was es zu einer sinnvollen Ergänzung macht.
Jedoch sind Studien über Glycin alle kurzfristig (vier Tage oder weniger) gewesen, und anekdotische Berichte legen nahe, dass die Vorteile nachlassen. Daher ist Glycin wahrscheinlich am besten intermittierend zu verwenden.

Wie man es nimmt
Nehmen Sie 3 g Glycin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Glycin wird normalerweise mit der Nahrung eingenommen, aber es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, wie wichtig die Nahrungsergänzung ist. Wenn das Essen zu nah an der Schlafenszeit den Schlaf stört, nehmen Sie stattdessen Glycin auf nüchternen Magen.
Glycin kann als Pille gekauft werden, ist aber billiger als Bulk-Pulver, das mit Wasser gemischt werden sollte und eher süß schmeckt.

SUPPLEMENT #5: Zitronenmelisse

Warum es eine sekundäre Option ist
Melisse (Melissa officinalis) ist ein leichtes Beruhigungsmittel. Wie Lavendel, mit dem sie synergistisch sein kann, kann Zitronenmelisse die Einschlafzeit verkürzen.
Im Gegensatz zu Benzodiazepinen ist Zitronenmelisse nicht stark genug, um süchtig machende oder gewohnheitsbildende Eigenschaften zu haben. Dennoch kann jedes Präparat mit beruhigender Wirkung das Arbeitsgedächtnis stören und die Aufmerksamkeit reduzieren. Fahren oder bedienen Sie keine schweren Maschinen, nachdem Sie Zitronenmelisse oder andere Ergänzungsmittel mit beruhigender Wirkung eingenommen haben. Nehmen Sie tagsüber keine Zitronenmelisse ein.

Wie man es nimmt
Nehmen Sie 300-1.200 mg Zitronenmelisse 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit 300 mg; steigern Sie sich im Laufe einer Woche auf 600 mg, wenn sich keine geringere Dosis als wirksam erweist. Nehmen Sie eine Dosis von mehr als 600 mg nur dann ein, wenn sie einen deutlich höheren Nutzen bringt.
Zitronenmelisse wird auch in der Aromatherapie verwendet, aber Studien neigen dazu, die orale Supplementierung zu untersuchen, weil sie eine zuverlässigere Darreichungsform ist.

SUPPLEMENT #6: Baldrian

Baldrian
Warum es eine sekundäre Option ist
Die Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) war eine der ersten Schlafmittel auf dem Markt. Wie Glycin scheint es die subjektiven Berichte über Schlaf und Stimmung (Wohlbefinden, Wachsamkeit) am Morgen nach der Supplementierung zu verbessern.
Baldrian ist eines der am besten erforschten Schlafmittel, nach Melatonin das zweitwichtigste, aber wie es den Schlaf auf neuronaler Ebene beeinflusst, ist noch ungewiss. Außerdem interagiert es wie Johanniskraut mit dem Enzym CYP3A4 und damit mit vielen Medikamenten.

Wie man es nimmt
Nehmen Sie eine Kapsel oder bereiten Sie einen Aufguss 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen vor. Während Infusionen aufgrund von Schwankungen bei der Weichung schwer zu dosieren sind, suchen Sie nach Kapseln, die 450 mg eines Baldrianextraktes enthalten, der für 0,8-1% Valerensäuren standardisiert ist.

Fazit:

Welchen Tipp wirst du als erstes umsetzen?

 

 

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