DER PROTEIN-Guide für EINSTEIGER

DER PROTEIN-Guide für EINSTEIGER

Inhaltsverzeichnis

  1. Die verschiedenen Proteinquellen
  2. Whey Protein
  3. Mehrkomponenten Protein
  4. Veganes Proteinpulver

Das Wichtigste in Kürze

Proteine, oder auch Eiweiße, sind lebensnotwendige Nährstoffe. Sie haben zahlreiche physiologische Funktionen, weshalb sie häufig auch als Grundbausteine des Lebens bezeichnet werden. Eiweißpulver zählt zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln, oder auch Supplements und wird insbesondere zur Unterstützung des Muskelaufbaus im Sport oder während einer Diät eingesetzt. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die du als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen kannst. Je nachdem, welche Eigenschaft dir persönlich bei einem Proteinpulver am wichtigsten ist, kannst du dich zwischen verschiedenen Arten entscheiden.

Welche Arten von proteinpulver gibt es und welche ist die richtige für dich?

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die du als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen kannst.

Je nachdem, welche Eigenschaft dir persönlich bei einem Proteinpulver am wichtigsten ist, kannst du dich zwischen verschiedenen Arten entscheiden.

  1. Whey Protein
  2. Mehrkomponenten
  3. Veganes Proteine

Die verschiedenen Arten bringen jeweils Vor- und Nachteile mit sich. Je nachdem, was du bevorzugst, eignet sich eine andere Art für dich. Durch den folgenden Abschnitt möchten wir dir die Entscheidung erleichtern.

Schon gewusst?

Der menschliche Körper benötigt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind neun essentiel. Essentiel bedeutet der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese muss man von außen durch die Ernährung oder durch Supplements zuführen.

O2 – WHEY PROTEIN

Das wichtigste in Kürze 

  1. Je nach Verwendungszweck und Vorliebe kannst du dich bei der Wahl eines geeigneten Whey Proteins zwischen einem Konzentrat, einem Isolat und einem Hydrolysat entscheiden.
  2. Die Hauptunterscheidungsmerkmale sind der Proteinanteil, das Aminosäurenprofil, die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers sowie der Fett- und Kohlenhydratanteil.
  3. Personen, die an einer mit Laktoseintoleranz leiden, können auf ein Whey Protein Isolat- oder Hydrolysat-Form zurückgreifen.

Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Whey Protein kaufst

Bevor du dir ein Whey Protein kaufst, solltest du nicht blind nach dem ersten Produkt greifen, sondern dir einige Fragen durch den Kopf gehen lassen. Im folgenden Abschnitt beschäftigen wir uns dabei mit den wichtigsten Aspekten rund um das Thema Whey Protein.

Was zeichnet Whey Protein aus und was sind die Vorteile und Nachteile?

Whey-Protein ist die im Muskelaufbau und Fitness-Bereich beliebteste Proteinart. Es wird aus der Molke gewonnen, die bei der Herstellung von Käse entsteht und hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Dabei sind die Molkeproteine zur besseren Bioverfügbarkeit bereits zu freien Aminosäuren aufgespalten.

Whey zeichnet sich durch die schnelle Verdauung und einen hohen Bestandteil an wichtigen Aminosäuren aus. Außerdem eignet es sich perfekt am Morgen oder als Post Workout Shake.

Whey enthält die drei wichtigsten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für einen effektiveren Muskelaufbau zuständig sind und für optimalen Muskelschutz sorgen.

Vorteile: Nachteile:

  1. Relativ Preiswert – ggf. Laktosehaltig
  2. Viele Geschmacksrichtungen
  3. Hohe Wertigkeit

Whey ist auch als Isolat und Hydrolysat verfügbar, welches weniger Milchzucker enthält und somit laktosefrei ist. Durch ein spezielles Herstellungsverfahren wird die Ladung des Proteins im Isolat verändert.

Das bedeutet, der Reinheitsgrad ist bei einem Whey-Isolat höher, wodurch auch die Qualität gesteigert wird.

Für wen ist ein Whey Protein sinnvoll?

Eine normale Person hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.Wer jedoch mit Kraftsport gezielt Muskeln aufbauen möchte, benötigt je nach Geschlecht zwischen einem und zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Das Whey Protein eignet sich gleichermaßen für Männer, wie für Frauen. Die empfohlene Dosis ist bei Frauen aber etwas geringer.

Natürlich kann man diesen Bedarf auch ohne Supplementierung erreichen, indem du auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch oder Nüsse zurückgreifst.

Whey Protein in Form eines Shakes bietet dir jedoch eine schnelle, praktische und günstigere Variante, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.Whey Protein findet in zahlreichen Sportarten Anwendung, beispielsweise im:

Bodybuilding

Gewichtheben

Kraft und Kampfsport

Fuß-, Hand- und Basketball

Natürlich können es auch all diejenigen verwenden, die einfach nur auf eine ausgewogene Ernährung achten wollen.

Was ist überhaupt Whey Protein?

Whey (auf Deutsch: Molke) ist ein Nebenprodukt der Milch, das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird. Die Grundlage eines Whey Proteins ist also natürliches Eiweiß.Es setzt sich zu 94 Prozent aus Wasser, vier Prozent Milchzucker, einem Prozent Mikronährstoffen (Kalium, Phosphor, Calcium, Vitamin B1, B2, B6) und bis zu einem Prozent Whey Protein zusammen.

Aus diesem Molkeprotein können aber unterschiedliche Whey Produkte hergestellt werden.Je nach der Wertigkeit und den Erscheinungsformen dieses Eiweißes, unterscheidet man zwischen Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.

Kann ich mit Whey Protein abnehmen?

Immer wieder ist davon zu lesen, dass man mit Eiweißshakes abnehmen kann. Doch funktioniert das wirklich?

Wer sich etwas genauer mit den Prozessen im Körper auseinandersetzt und weiß, was Whey Protein bewirkt, der kommt selbst schnell darauf, dass sich Whey Protein zum Abnehmen eignet – allerdings nicht ohne etwas dafür zu tun.

Whey Protein dient zunächst dem Muskelaufbau und wird von den meisten Sportlern auch genau deswegen konsumiert. 

Mehr Muskeln sehen aber nicht nur gut aus, sondern sie erhöhen auch den Grundumsatz. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung optimiert.

Ein weiterer Vorteil von When Protein für das Abnehmen ist, dass es lange sättigt. Protein erhöht den Blutzuckerspiegel nicht – Heißhungerattacken bleiben aus. Wer seinen Eiweißshake mit Wasser statt mit Milch zubereitet, spart zudem Kalorien.

Welches Whey Protein soll ich für den Muskelaufbau nehmen?

Die Frage nach dem besten Whey Protein zielt meist auf das optimale Produkt für den Muskelaufbau ab und wahrscheinlich bekommst du fünf unterschiedliche Antworten, wenn du fünf Personen dazu befragst.

Jeder hat wohl seinen persönlichen Favoriten, aber das hilft einem Einsteiger kaum weiter.

Zu groß ist das Produktangebot und jeder Hersteller verspricht den Konsumenten das Gelbe vom Ei.Auf die Unterschiede zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat sind wir bereits eingegangen. Muskeln lassen sich mit allen Varianten aufbauen.

Wer unter Laktoseintoleranz leidet, besonders wenige Kalorien für eine schnelle Muskeldefinition zu sich nehmen oder generell wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen will, der sollte zu einem Whey Isolat greifen.

Ansonsten bist du als Anfänger mit einem hochwertigen Whey Konzentrat gut bedient, das zudem weniger kostet als ein Isolat.

Doch natürlich gilt: Das Whey Protein alleine wird deine Muskeln nicht wachsen lassen. Nur in Kombination mit regelmäßigem Kraftsport wirst du auch entsprechende Ergebnisse erzielen.

Wie viele Proteine darf bzw. sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Der Eiweißbedarf ist ein heiß diskutiertes Thema. In Foren und diversen Zeitschriften, aber auch in Büchern wird viel über den täglichen Eiweißbedarf eines Bodybuilders geschrieben.

Eiweiß bzw. Protein ist der Stoff, der für den Muskelaufbau sowie ihren Erhalt verantwortlich ist, da unsere Muskelzellen aus Aminosäuren bestehen. Ohne Eiweiß geht so gut wie gar nichts – kein Sixpack, kein Fettabbau, kein Muskelaufbau.

Es ist somit enorm wichtig, seinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Das Ganze kann man sich wie folgt vorstellen: Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe sind die „Boten“ und das Protein ist der „Brief“.

Nur in einer optimalen Kombination ist es möglich, dass der Brief beim richtigen Empfänger – nämlich deinen Muskeln – ankommt. Um dies zu gewährleisten ist es enorm wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Erst wenn das passt, solltest du dir Gedanken über deinen Eiweißbedarf machen.

Grundsätzlich solltest du auf einen Eiweiß bedarf von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht setzen. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm wären das 120 und 160 Gramm pro Tag.

Solltest du mehr Eiweiß zu dir nehmen, bedeutet das nicht unbedingt, dass es schädlich für deinen Körper sein muss, denn jeder Organismus ist anders. Wichtig ist, dass du für dich selber herausfindest, was dein optimaler Tagesbedarf ist.

Eiweißreiche natürliche Lebensmittel, die es in jedem Supermarkt gibt

Natürlich kannst du Eiweiß nicht nur durch Whey Proteine zu dir nehmen. Es gibt auch jede Menge Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Wir haben für dich eine Liste zusammengestellt:

Harzer Käse:100 Gramm haben circa 27 Gramm Eiweiß

Schinken: 100 Gramm haben circa 27 Gramm Eiweiß

Gouda Käse: 100 Gramm haben circa 28 Gramm Eiweiß (Vorsicht Fett)

Protein Pulver: 100 Gramm haben circa 85 Gramm Eiweiß

Eier: 100 Gramm haben circa 12 Gramm Eiweiß

Milch: 1 Liter hat circa 35 Gramm Eiweiß

Pute:  100 Gramm haben circa 24 Gramm Eiweiß (kaum Fett, keine Kohlenhydrate)

Hähnchen: 100 Gramm haben circa 22 Gramm Eiweiß (kaum Fett, keine Kohlenhydrate)

Schwein: 100 Gramm haben circa 21 Gramm Eiweiß (relativ wenig Fett, keine Kohlenhydrate)

Thunfisch: 100 Gramm haben circa 25 Gramm Eiweiß

Magerquark: 100 Gramm haben circa 13 Gramm Eiweiß (kaum Fett, kaum Kohlenhydrate)

ungesalzene Nüsse: 100 Gramm haben circa 23 Gramm Eiweiß (hinzu kommen mehrfach ungesättigte Fettsäuren; Achtung: in Maßen genießen)

Die genannten Lebensmittel kannst du entweder alternativ oder ergänzend zu Whey Proteinen zu dir nehmen. Achte dabei immer auf eine ausgewogene Ernährung.

O3- Mehrkomponenten protein

Das wichtigste in kürze:

  1. Mehrkomponenten Protein zählt zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln, oder auch Supplements und wird insbesondere zur Unterstützung des Muskelaufbaus im Sport oder während einer Diät eingesetzt.
  2. Durch die Kombination mehrerer Protein Komponenten, wie z.B. Whey und Casein, erhält man den perfekten Aminosäurenpool, um den Körper über einen langen Zeitraum gleichbleibend gut mit Eiweiß zu versorgen.
  3. Die wichtigsten Kriterien bei der Wahl deines Mehrkomponenten Proteins sind Qualität, Inhaltsstoffe, Biologische Wertigkeit, Proteinanteil, Löslichkeit und Konsistenz, sowie der Geschmack.

Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du DIR MEHRKOMPONENTEN PROTEIN kaufst

Was ist eigentlich Mehrkomponenten Protein?

Mehrkomponenten Protein zählt zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln, oder auch Supplements und wird insbesondere zur Unterstützung des Muskelaufbaus im Sport oder während einer Diät eingesetzt.

Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich dabei um ein Proteinpulver, dass anders als die herkömmlichen Varianten, aus mehreren unterschiedlichen Proteinquellen besteht.

Durch eben genau diese Kombination mehrerer Komponenten erhälst du eine optimale und breit gefächerte Auswahl an Aminosäuren, die du über die einzelnen Proteinquellen so nicht erzielen könntest.

Doch Vorsicht! Durch den allgemeinen Namen “Mehrkomponenten Protein” ist weder die Auswahl, noch der Anteil an verschiedenen Proteinquellen festgelegt, die in einem Produkt enthalten sein müssen.

Da nur ein hochwertiges Produkt einen optimalen Aminosäurepool aufweist, solltest du vor dem Kauf in jedem Fall die Inhaltsstoffe analysieren.

Auf welche es dabei insbesondere ankommt, werden wir dir im folgenden Teil erläutern!

Welche Inhaltsstoffe besitzt Mehrkomponenten Protein?

Die in Mehrkomponentenprotein enthaltenen Proteinquellen besitzen allesamt ihre individuellen Eigenschaften in Bezug auf Verträglichkeit und Aufnahme

Darüber hinaus gleicht aufgrund der unterschiedlichen Komponenten und ungenauen Vorschriften zur Zusammensetzung kaum ein Mehrkomponenten Protein mehr dem anderen.

Doch während die Verwendung einiger Proteinarten wie Sojaisolat, Eiprotein, Casein oder Erbsenprotein Sinn macht, werden andere Proteinarten lediglich als billige Zusatzstoffe beigefügt, um den Herstellungspreis zu drücken.

Wann und wie nehme ich Mehrkomponenten Protein ein?

Durch die verschiedenen Proteinarten, die in einem hochwertigen Mehrkomponenten Protein enthalten sind, profitierst du nicht nur von einer hohen biologischen Wertigkeit, sondern gleichzeitig auch von einer optimalen kurz- und langfristigen Versorgung mit Aminosäuren.

Während z.B. Whey extrem schnell aufgenommen werden kann und deinem Körper Aminosäuren liefert (20-30min), wird das enthaltene Casein nur sehr langsam vom Körper absorbiert und versorgt dich bis zu acht Stunden mit Aminosäuren.

Daher eignet sich das Mehrkomponenten Protein zwar sehr gut als Mahlzeitenersatz, allerdings nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Bedenke immer, dass es sich lediglich um eine Nahrungsergänzung handelt und daher auch max. 1-2 Shakes pro Tag zu dir nehmen solltest.

Zeitlich gesehen, ist es relativ egal wann du das Mehrkomponenten Protein zu dir nimmst. Allerdings können wir dir empfehlen, es nicht direkt vor dem Training zu nehmen, da es bei harten Einheiten evtl. schwer im Magen liegen könnte.

O4- VEGANES protein

Das wichtigste in Kürze:

  1. Durch veganes Proteinpulver kann dem Körper wertvolle Eiweiße zugeführt werden, die insbesondere bei dem Verzicht auf tierische Lebensmittel fehlen können.
  2. Veganes Proteinpulver basiert auf unterschiedlichen Eiweißquellen. Die wichtigsten sind Soja, Reis, Erbsen, Hanf und Süßlupinen. Die fünf Arten unterscheiden sich in ihren Inhaltsstoffen, ihrem Geschmack und anderen Aspekten.
  3. Vegane Proteinpulver sind eine praktische Art dem Körper dringend benötigte Nährstoff zuzuführen ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du DIR veganes PROTEIN kaufst

Welche Vor- und Nachteile gibt es bei veganem Proteinpulver?

Die Vorstellung, dass vegane Ernährung und Muskelaufbau nicht zusammen passen, ist längst überholt. Es gibt sogar viele Profi-Bodybuilder, wie Robert Cheeke, die tierische Lebensmittel komplett von ihrem Ernährungsplan gestrichen haben.

Gerade für diese intensiven sportlichen Aktivitäten benötigt der Körper viele Proteine, die nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration der Muskeln eine wichtige Rolle spielen.

Wenn man über die Nahrung nicht ausreichend Proteine aufnimmt, ist ein Proteinpulver eine geeignete Alternative.

Auch Veganer müssen auf diese Proteinquelle nicht verzichten – mittlerweile gibt es sogar viele verschiedene Arten von leckerem und veganem Proteinpulver.

Ist veganes Proteinpulver im Vergleich zu Proteinpulver mit tierischen Bestandteilen minderwertig?

Sowohl tierisches als auch veganes Proteinpulver eignet sich gleichermaßen zum Muskelaufbau. Dennoch gibt es ein paar feine Unterschiede:

Veganes Proteinpulver hat einen geringeren Fett und Cholesterin-Anteil, sodass das Herz, Arterien und Gelenke geschont werden.

 Tierische Molkenproteine gelangen hingegen schneller in den Blutkreislauf und erzielen dadurch schneller eine Wirkung.

Außerdem ist veganes Proteinpulver leichter zu verdauen, da es wertvolle Ballaststoffe enthält.

Die biologische Wertigkeit ist zwar bei Molkenproteinen etwas höher, bei intelligenter Kombination der Aminosäuren innerhalb der veganen Sorten kann aber ebenfalls eine sehr hohe Wertigkeit erreicht werden.

Welche Arten von veganem Proteinpulver gibt es und welche ist die richtige für dich?

Im Allgemeinen bezeichnen Proteinpulver Nahrungsergänzungsmittel mit einem sehr hohen Anteil an Proteinen.

Je nach verwendetem Rohstoff variiert der Massenanteil des Proteins, liegt jedoch häufig bei über 80 %. Unterschieden nach den Inhaltsstoffen existieren fünf verschiedene Arten von veganem Proteinpulver:.

Soja Proteinpulver

Reis Proteinpulver

Erbsen Proteinpulver

Hanf Proteinpulver

Süßlupinen Proteinpulver

Wenn man über die Nahrung nicht ausreichend Proteine aufnimmt, ist ein Proteinpulver eine geeignete Alternative.

Auch Veganer müssen auf diese Proteinquelle nicht verzichten – mittlerweile gibt es sogar viele verschiedene Arten von leckerem und veganem Proteinpulver.

Was sollte ich bei der Einnahme von veganem Proteinpulver beachten?

Proteinpulver werden meist mit Wasser gemischt und dann als Shake getrunken. Es ist aber auch möglich anstelle des Wassers Fruchtsäfte oder Smoothies als Grundlage zu verwenden.

Dadurch ändert sich allerdings die Zusammensetzung der Nährstoffe, da insbesondere Säfte einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten haben.

Bei der Einnahme sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden – auf der Packung stehen dazu meist wichtige Angaben. Grundsätzlich sollten maximal 1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.

Wichtig ist, dass diese Angabe für einen normalgewichtigen Menschen gilt. Menschen mit Übergewicht benötigen nicht mehr Protein. Daher sollte die Dosierung je nach Körperbau etwas variieren.

Die optimale Dosis für die tägliche Proteinzufuhr liegt zwischen 0,7g und 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht

Fazit: 

Protein Shakes unterstützen dich sowohl in der Diät, als auch den Muskelaufbau und stellen deinem Körper lebenswichtige essentielle Aminosäuren auf schnelle und unkomplizierte Art und Weise zur Verfügung.

Durch den Sport hat dein Körper einen höheren Proteinbedarf. Versuche immer zwischen 1,5-2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.

Achte beim Kauf auf hohen Eiweißgehalt, hochwertige Inhaltsstoffe, wenig Zusatzstoffe und keine künstlichen Farb- und Konservierungsstoffe.