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ErnährungTraining

Exkurs in die Welt der Proteine

By August 29, 2019 No Comments

Ein kleiner Exkurs in die Welt der Proteine

Wofür wir sie brauchen und was für verschiedene Arten es gibt

 

Was sind Proteine überhaupt?

 

Proteine, auch Eiweiße sind elementar für unseren Körper und erfüllen eine Vielzahl von wichtigen Funktionen. Unter anderem sind sie Baustoff für Zellen und Gewebe.

Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. 

Betrachtet man sie aus chemischer Sicht, so bestehen sie aus langen Ketten, den Aminosäuren. Benötigt werden diese für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen welche täglich in unserem Körper ablaufen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 sogenannte „essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren“ sind. Diese lassen sich vom Körper nicht eigenständig produzieren, sind aber lebenswichtig und müssen deshalb durch Nahrung aufgenommen werden. 

 

Was bedeutet „biologische Wertigkeit“ im Bezug auf Proteine?

 

Der Begriff „biologische Wertigkeit“ gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß wir durch 100 Gramm Nahrungseiweiß aufbauen können, oder einfacher gesagt die „Aufbauqualität“ von Proteinen. Per se gilt als Referenz ein Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100. Wird ein durch Nahrung zugeführtes Protein besser verwertet als ein Hühnerei hat es eine biologische Wertigkeit von über 100, wird es schlechter verwertet, liegt die Wertigkeit unter 100. Um eine höhere Wertigkeit zu erzeugen, ist es ratsam einige Lebensmittel innerhalb Mahlzeit gezielt miteinander zu kombinieren. Einige Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln ergänzen sich gegenseitig und können so mitunter Defizite ausgleichen.

 

Pflanzliches und tierisches Protein

 

Generell kann tierisches Protein besser vom Körper aufgenommen und effizienter eingesetzt werden als pflanzliches. Warum das so ist? Vom Aufbau ähnelt tierisches Eiweiß dem menschlichen mehr als das Pflanzliche.

Was final aber entscheidend ist, ist die Gesamtbilanz am Tagesende. Ob der Bedarf an Protein nun durch pflanzliches oder tierisches Eiweiß gedeckt wird, ist hierbei nicht ausschlaggebend.

 

Muss ich Proteinpulver supplementieren?

 

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte der Körper mit allem versorgt sein was er braucht. Nicht immer herrschen im Alltag aber Idealbedingungen oder das Zeitmanagement lässt es schlicht und einfach nicht zu sich neben Job und Familie ausreichend mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen. Auch bei speziellen Ernährungsweisen sollte genauer auf ausreichende Zufuhr geachtet werden. Als Ergänzung ist Proteinpulver also keine schlechte Idee – aber definitiv kein Muss! 

 

Wie bei allem gilt auch hier: übertreiben bringt nichts! Weder wachsen die Muckis durch übermäßigen Verzehr über Nacht auf Hulk-Größe, noch ist es DAS Abnehm-Wunder schlechthin. Konsumiert man zu viel, besteht einzig die Gefahr, dass das überschüssige Protein als Körperfett gespeichert wird und auf lange Sicht können sich auch weitere Folgeschäden einschleichen.

 

 

Welche Proteinpulver gibt es?

 

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Herstellern, Sorten und Zusammensetzungen. Wichtig für die richtige Auswahl ist nicht nur persönlicher Geschmack, sondern auch gute Inhaltsstoffe, ein faires Preis-Leistungsverhältnis und gute Verträglichkeit. Je nach Ernährungsform eignet sich für einige das pflanzliche und für andere eines mit tierischen Komponenten mehr.

 

Zu den bekanntesten pflanzlichen Proteinpulvern zählen: 

 

  •     Hanfprotein
    • wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen
    • glutenfrei, enthält weder Soja noch Nüsse und ist deshalb für die meisten gut verträglich
    • mit knapp 50 Gramm Eiweiß pro 100g ist der Proteingehalt vergleichsweise gering
  •     Reisprotein
    • Wird durch Fermentation aus dem Reiskorn gewonnen
    • Gilt als hypoallergen, verursacht i.d.R keine Allergien oder Unverträglichkeiten und ist leicht verdaulich
    • Knapp 80 g Eiweiß auf 100g
  •     Sojaprotein, Erbsenprotein, Lupinenproteinuvm.

 

Tierische Proteinpulvern sind u.a:

 

  •     Whey-Protein

      Das wohl bekannteste unter den Proteinpulvern

      Aus Molke gewonnenes Proteinpulver

      Leicht verdaulich, wird schnell vom Körper aufgenommen

      Kalorienarm 

  •     Milchprotein (Casein)

      Proteingehalt geringer als beim Whey-Protein, Laktosegehalt höher

      Wird vom Körper nur langsam verdaut

      Eignet sich als „Nacht-Protein“ vor dem Schlafen gehen

 

 

Proteine sind wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und essentiell für die Unterstützung von Regeneration, Muskelwachstum und Gewichtsabnahme. Proteinpulver ist ein bequemer Weg um die Proteinzufuhr zu erhöhen, sollte aber kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sein, und man sollte darauf achten den täglichen Bedarf primär durch natürliche Lebensmittel zu decken.

 

 

 

“Ein gutes Protein Pulver gibt mir einfach die Gewissheit, dass ich meinem Körper nach einem harten Workout alles gegeben habe was er braucht, um den Erholungsprozess optimal einzuleiten.”

Rick, Personal Trainer & Co Founder of “The Apartment No 11”, Hamburg

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